Milyen a jó diéta székrekedés ellen?

A székrekedés egy egyre több embert érintő, magát már-már népbetegséggé kinövő nyavalya. Amellett, hogy kellemetlen és megnehezíti a mindennapokat, hosszabb távon komolyabb bélrendszeri megbetegedéseket is okozhat ezért nem érdemes félvállról venni. Bár korábban már írtunk róla, érdemes átismételni mi is a székrekedés.

A székrekedés az az állapot amikor a székelés erőlködéssel jár, a széklet pedig kemény, gyakran apró darabokból áll. Ezt kísérheti még a nem teljes kiürülés érzése. Bár minden ember esetében változó, a normál székletürítés gyakorisága egy nap 3 alkalomtól heti 3 alkalomig terjed. Amennyiben heti 3-nál kevesebbszer történik, úgy székrekedésről beszélünk.

Milyen étrend állhat a székrekedés hátterében?

A székrekedésnek több oka is lehet. Okozhatják gyulladásos bélbetegségek illetve egyéb emésztőrendszeri megbetegedések is azonban a legvalószínűbb kiváltó ok a helytelen táplálkozás. Az ürülék tulajdonképpen a bevitt táplálék azon része amit a szervezet nem használ fel, némi bakteriális biomasszával keverve. Egyértelmű tehát, hogy amit megeszünk nagyban befolyásolja az állagát is.

Folyadékbevitel

Alapvetően három tényező határozza meg a széklet keménységét. Az egyik a folyadékbevitel. A normál állagú bélsár víztartalma 70% körül mozog. A szervezet megfelelő hidratációja nélkül, a székletben is kevesebb víz lesz majd és emiatt a beleknek nagyobb erőt kell majd kifejteniük a mozgatásához. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a vastagbél nagy mennyiségű folyadékot szív vissza a székletből amely szintén hozzájárul a megkeményedéséhez.

Rostok – Túl sok? Túl kevés?

A másik sarkalatos pont a rostfogyasztás. Ez egy meglehetősen összetett kérdéskör amit érdemes külön is kitárgyalni. Amennyiben székrekedéssel küzdünk, röviden annyit érdemes tudnunk a rostokról, hogy a túl nagy mennyiségű és a túl kevés rost is okozhat szorulást, valamint az se mindegy pontosan milyen fajta rostból mennyit viszünk be.

A rostok a táplálék emészthetetlen részei. Két fajta rostot szokás megkülönböztetni, a vízben oldható és oldhatatlan rostokat. A vízben oldódó rostok egy gélszerű anyaggá állnak össze a bélrendszerben. A vízben oldhatatlan rostok pedig leginkább csak végighaladnak rajtunk. Ezzel a fajta rosttal a mi emésztőrendszerünk nem igazán tudna mit kezdeni, azonban a bél flórája, azaz a bélben élő mikroorganizmusok számára táplálékot jelent. Ezek a baktériumok fermentálják a vízben oldhatatlan rostokat, amely folyamat gázképződéshez vezethet. Alapvetően mindkét fajta rost jót tesz az egészségnek és szükséges, de nem mindegy melyikből mennyit viszünk be. Székrekedés kezelésére hasznosabbak a vízben oldódó rostok tehát ezeket érdemes előnyben részesítenünk. Ennek fényében érdemes még egyszer átnézni az étrendünket, hátha a kevésbé előnyös fajta rostok állnak a nehéz székelés hátterében.

A megfelelő mennyiségű rostfogyasztás – napi 25 gramm – elengedhetetlenül fontos a megfelelő állagú széklet képződéséhez, ugyanis a rostok egyfajta kötőanyagként koherensebbé teszik az egyébként híg székletet.

Ellenben a túlzott mértékű rostfogyasztás miatt is kialakulhat a székrekedés, különösen a megfelelő folyadékbevitel hiányában. Tény, hogy a rostban gazdag táplálkozás nagyban hozzájárul a szervezet egészségéhez hiszen a bélsár állagán kívül számos más dologban is segíti az egészség megőrzését, azonban ha székrekedéssel vagy olyan problémával küzdünk melyek esetén a székrekedés különösen nagy kockázatot jelent (pl. divertikulózis) jobb ha kicsit visszább veszünk a magas rosttartalommal rendelkező ételekből, ha úgy érezzük hogy súlyosbítják a helyzetet. Ne felejtsük el ugyanakkor azt sem, hogy a székrekedés oka lehet éppen a túl alacsony rostbevitel is, ezért mindenképpen tanulmányozzuk alaposan az étrendünket, különösen a tápértéket jelölő táblázatokat.

Szénhidrátok

Végül a harmadik pont a szénhidrátbevitel, különös tekintettel annak fajtájára. A cukrok ozmotikus hatásúak, vagyis folyadékot szívnak magukba amellyel lágyítják a székletet. Ez székrekedés esetén kifejezetten jól jöhet. Ezzel szemben a keményítők, amik ugyanúgy szénhidrátok kemény székletet eredményezhetnek ezért ezeket érdemes kerülni.

Hashajtók és mellékhatásaik

Világos, hogy amennyiben a székletürítés erőlködéssel jár valamiféle hashajtóra lesz szükség. De mely készítmények azok amik a leginkább beválnak? Céljukat tekintve ugyan mind alkalmasak a széklet távozásának megkönnyítésére, azonban hatásmechanizmusuk tekintetében 4 félével találkozhatunk.

Az ozmotikus hashajtók olyan szerek amelyek vizet vonnak el a szervezet többi részéből és ez által növelik a víztartalmat a székletben. A széklet a megnövekedett vízmennyiség miatt könnyeben haladhat végig a bélben és könnyebben is távozik. Ilyen típusú hashajtók a laktulóz és polietilén glikol tartalmú gyógyszerek, pl. Duphalac.

A bélfalizgató hashajtók ahogy a nevük is mutatja stimulálják, ingerlik a bélfalat, mozgásra késztetve ezzel az izmokat. Ilyenek a bisacodyl tartalmú készítmények, pl. a Dulcolax.  Bár lehetne külön kategória, de vannak hashajtók amik úgyszintén bélizgató hatásúak viszont közvetlenül a bélbe kell őket juttatni. Ez többnyire kúp valamint beöntés formájában történik. Ezek érthető okokból a kisebb népszerűségnek örvendő kezelési módok közé tartoznak, de súlyosabb esetekben szükségesek lehetnek.

Székletlágyítók alkalmazásával is könnyebbé tehető a székletürítés. Ezek is a széklet víztartalmát szabályozva teszik puhábbá azt. Ilyen székletlágyítók például a ducosate tartalmú készítmények és a paraffinolaj is, mely gyors megoldást jelenthet a panaszokra. A paraffinolaj használható szájon át és végbélen keresztül adagolva is. Egy tanulmány szerint azonban nincs lényeges különbség a két módszer hatásfoka között, így nyugodtan választhatjuk a kényelmesebb, szájon át történő adagolást.

Végül alkalmazhatóak duzzasztó hashajtók is. Ezek a széklet térfogatát növelik meg, szintén vízfelszívás által. A nagyobb térfogat miatt az jobban izgatja a bélfalakat és kialakul a székelési inger. Az ilyen hashajtók sok esetben rostokon alapulnak, így az útifű illetve egyéb élelmi rostokat tartalmazó zöldségek, gyümölcsök jó választásnak bizonyulhatnak.

A hashajtók kétségkívül jól jöhetnek ha szorult helyzetben vagyunk, azonban jobb ha tudjuk, hogy mellékhatásaik is vannak. Hosszantartó alkalmazásuk károsan hathat a bélrendszer normális működésére, ugyanis a belek izomzata ellustul. A hashajtókra gondolhatunk úgy is mint a „bél kávéjára”. Idővel hozzászokik és utána működésképtelen lesz nélküle. Ebből kifolyólag amikor abbahagyjuk a gyógyszer szedését rögtön jön is a székrekedés amire megint kénytelenek leszünk beszedni.

A hosszantartó használat miatt kialakulhat és súlyosbodhat az aranyér is és amennyiben elhanyagoljuk a megfelelő folyadékpótlást, úgy a dehidratáció és az elektrolitvesztés veszélye is fennáll.

Természetes hashajtók és a megfelelő székrekedés elleni diéta

Mindezek alapján a székrekedés diéta egy dolgot mindenféleképpen tartalmazni fog: vizet. Méghozzá sokat. Mivel ez a legfontosabb tényező a bélsár keménységét illetően, érdemes odafigyelni rá mennyit iszunk. Jól látható, hogy ugyan több különböző típusú hashajtó létezik, mégis több típus működési elve is a víztartalom befolyásolásában keresendő.

A másik két tényező vagyis a rost- és szénhidrátfogyasztás azonban már némileg bonyolultabb. Igaz ugyan, hogy a rostok általában enyhíthetik a székrekedéses panaszokat, azonban egyes esetekben ellentétes hatást is kifejthetnek. Kiemelt szerep jut nekik a ürülék állagának megfelelőre alakításában, azonban túlzott mennyiségben inkább ront az állapoton.

A víz valamint a rost és a szénhidrátok viszonya leginkább talán a gáz és a kuplung viszonyához hasonlítható. Gázra mindenképp szükség van az elinduláshoz, a kuplung azonban akkor fejti ki a rendeltetés szerű hatását ha megfelelő ütemben engedjük vissza, betartva az arányokat.

A napi ajánlott rostbevitel kb. 25 gramm. Ha étrendünk rosttartalma ez alatt van próbáljunk meg rostosabb ételeket is a menüre tűzni. Ha a magas rosttartalmú ételeket kipipálhatjuk, de továbbra is fennállnak a panaszok akkor feltehetően máshol keresendő a baj forrása. Ha étrendbeli változtatásokra sem enyhülnek a tünetek a legjobb ha konzultálunk egy gasztroenterológussal.

Ha ragaszkodunk az étrendbeli megoldásokhoz, a magas folyadékbevitel mellett érdemes az alábbi gyógynövényekkel és természetes eredetű gyógynövényszármazékokkal feldobnunk az étrendünket, hiszen mind kíméletesebb alternatívát jelentenek a gyógyszeres hashajtókkal szemben, ugyanakkor érdemes róluk megjegyezni, hogy a mértékletes fogyasztás rájuk is érvényes.

Gyógynövények a székrekedés leküzdésére

  • Szenna: A szennát és a belőle készült teát régóta fogyasztják székrekedéses panaszok enyhítésére. A szenna eredetileg Egyiptomból származik, de mára a világ számos részén termesztik és fogyasztják. A benne található antrakinon bélizgató hatásának segítségével előidézheti a székelési ingert. Jó ha tudjuk azonban, hogy a szenna tartós fogyasztása nem javasolt, mert a szervezet hozzászokik és egy idő után pusztán a hiánya is okozhat székelési nehézségeket.
  • Rebarbara: A rebarbara szintén bélizgató hatású hashajtószer. A növény gyökeréből főzött tea a székrekedés mellett a gyomorégésre is hatásos. Kísérletek során a rebarbara nagyon komoly székrekedéses panaszok esetében is képes volt enyhíteni a problémát ráadásul hatékonyabban mint sok ilyenkor rutinszerűen alkalmazott más gyógyszer. A szennához hasonlóan a rebarbarát sem szabad hosszabb távon fogyasztani, hiszen rendszeres használata következtében ehhez is hozzá tudnak szokni a belek.
  • Virágos kőris: Az ozmotikus hashajtók tekintetében is van természetes megoldást. Ilyen hashajtó például a virágos kőris (Fraxinus ornus) kérgéből folyó nedvben, az ún. mannában található mannit nevű cukoralkohol is.
  • Aszalt szilva, szilvalekvár: Úgyszintén az ozmotikus hashajtók körébe tartozik a szilva. A benne található szorbitol, a mannithoz hasonlóan cukoralkohol, amit rágógumik édesítésére is használnak. Amellett, hogy a süteményeket és a palacsintát fel lehet dobni vele, még hatékony gyógyszer is szorulás ellen. Fogyasztható akár egy jó reggeli részeként is.
  • Madárberkenye: A madárberkenye azaz a sorbus aucuparia az imént említett szorbitol névadója, ugyanis ebből a növényből sikerült először izolálni. A madárberkenye a szilvánál kissé talán ritkább választás de szintén jó hashajtóként funkcionálhat.
  • Mogyoróolaj: Ha természetes székletlágyítót keresünk, a mogyoróolaj is jó választás. Ez az olaj a paraffinolajhoz hasonlóan lágyabbá teheti a székletet a benne lévő víz megkötése által, gyors megoldást kínálva a székrekedés enyhítésére.
  • Olívaolaj: Az olívaolaj mára a mindennapi étrendünk részévé vált így biztosan van belőle mindenki konyhájában. Éhgyomorra 1 kanál hasonlóan a paraffin és a mogyoróolajhoz segíthet a bélfal síkosításában és a széklet víztartalmának megkötésében.

A jó diéta a székrekedés enyhítésére

A székrekedés diéta összetétele a kiváltó okok függvényében változhat. Ha a kevés rostfogyasztás áll a háttérben akkor érdemes rostban gazdag ételeket választanunk, amennyiben viszont  túlzott rostfogyasztás úgy ajánlott kicsit csökkentenünk a rostbevitelt.

Ha kevés a rostbevitel:

Amennyiben kevés rostot fogyasztottunk, úgy olyan ételekkel próbálkozzunk mint szárított gyümölcs, bab félék, saláták és nyers zöldségek. Ezen kívül jó még a zab, a lenmag illetve a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek. Mind kiváló rostforrások és segíthetnek a megfelelő állagú széklet kialakításában.

Fontos azonban, hogy a rostfogyasztást megfelelő mennyiségű folyadékbevitellel kell kombinálni. A széklet víztartalma alapvető fontosságú az állagát tekintve ezért a magas de legalábbis nagyobb mértékű folyadékbevitel elengedhetetlen. Ennek hiányában a rostok akár rosszabbá is tehetik a szorulást. A rostok közül érdemesebb inkább a vízben oldódókat választani, mert ezek gélszerű anyaggá állnak össze a belekben megkönnyítve ezzel a béltartalom mozgását.

Nem ajánlott viszont az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása, mert ezek kevés élelmi rostot tartalmaznak, többek között azért mert nem teljes kiőrlésű gabonából készülnek. Jó ha kerüljük a gyorséttermi ételeket, a sültkrumplit, snackeket és más előre elkészített élelmiszereket.

Ha sok a rostbevitel:

Amennyiben pont a túlzott mértékű rostfogyasztás okozott szorulást érdemesebb inkább a kevesebb oldhatatlan rostot tartalmazó ételek felé orientálódni. Ilyen étel a tök, a chia mag vagy a cukkini. Természetesen a nagyobb folyadékbevitel itt sem kérdés. A rostok nagy mennyiségben és folyadék hiányában megduzzadhatnak és elzárhatják a bélcsatornát ami úgyszintén székelési nehézségeket fog okozni.

A vízben oldhatatlan rostokra különösen érdemes figyelni, ugyanis az ilyen rostok hajlamosak előidézni a székrekedést.

Ha ezekből csak egyetlen dolgot jegyzünk meg az az legyen, hogy a székrekedés elleni diéta legalapvetőbb eleme a nagyobb mennyiségű folyadék. Emellett a probléma eredetétől függően kell a rostbevitelt is szabályozni, inkább a vízben oldódó rostokra koncentrálva. A sok zöldség és gyümölcs általában jó választásnak bizonyulnak. Emellett szorulásos időszakunk alatt érdemes még probiotikus élelmiszerekkel próbálkozni. Ilyenek a natúr joghurt (pl. rögtön a nap elején reggeli, később esetleg ebéd részeként) vagy savanyúkáposzta. Az ezekben található baktériumok a belekbe jutva segíthetik az emésztést és a béltartalom mozgatását.

Mivel a székrekedés összetett probléma aminek a hátterében egymással szöges ellentétben álló okok is állhatnak (lásd. túl kevés vagy sok rost) így nagyon nehéz mindenki számára hatásos diéta összeállítása. Sokkal lényegesebb ennél, hogy megértsük melyek azok az okok amik a nehéz székelés mögött állhatnak és ezek fényében vizsgáljuk saját étrendünket. Könnyen megeshet, hogy két székrekedéssel küzdő embernél két ellentétes megoldás lesz célra vezető. Éppen ezért fontos, hogy kérjük ki orvos vagy dietetikus véleményét hiszen ennél a problémánál nincsenek sablonmegoldások.

Végül 2 extra tipp: Aligha természetes ugyan, de ha a székrekedés a gond nyugodtan fordulhatunk a mesterséges édesítőszereket és cukrokat tartalmazó ételek és italok felé is. Ezek a szerek hasmenést okozhatnak, azonban szorulás esetén ez a tulajdonságuk pont kapóra jön. A cukrok az ozmózisnak köszönhetően vizet szívnak magukba ezzel segítve a bélmozgást.

Ugyan nem kifejezetten része az étrendnek, de a rendszeres mozgás is sokat segíthet beleink egészségesebb működése szempontjából. Az étrenden kívül a mozgásszegény életmód az ami gyakran áll a székrekedés hátterében. Sok problémához hasonlóan itt se feltétlenül elegendő pusztán egyetlen területen -jelen esetben az étrenden - változtatni; az életmód is megkíván némi változtatást. Az aktív életmód ugyanúgy megkönnyítheti a dolgot mint az egészséges étrend, a passzív ülő életmód pedig hasonlóképpen kiváltó oka is lehet a székelési nehézségeknek.

Források

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140151/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3446033/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5849545/

https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sorbitol