Rost, rostok, egészség – Miért kellenek nekünk a rostok?

A rost fél egészség. Sőt, még annál is több. Számos jótékony egészségügyi hatása van a rostoknak kezdve azzal, hogy védik a szívet és az ereket, optimálissá teszik az emésztést, de ugyanígy fontos szerepet játszanak a székrekedés vagy a hasmenés megszüntetésében. Fontos tudni, hogy kétféle rost létezik, és bizonyos tünetek esetén nem mindegy, melyiket fogyasztjuk.

Egyre többet hallani a rostok egészségvédő tulajdonságairól. Ez pedig mindenképpen örömteli, hiszen olyan természetes anyagokról van szó, melyek szinte ugyanolyan fontosak egészségünk szempontjából, mint mondjuk a vitaminok.
És ez az a pont, amit még mindig sokan nem fogadnak el, és inkább elszenvednek mindenféle kellemetlen tünetet ahelyett, hogy a problémáikat egyszerűen megoldanák.

Mert bármennyire is hihetetlennek tűnik, a megfelelő rostok, elegendő fogyasztásával – és a megfelelő és az elegendő kijelentés különösen lényeges – sokkal jobb lesz az egészségi állapotunk. Ahogyan ez fordítva is igaz: a rosthiányos étrend következtében biztosan rosszabbul fogjuk érezni magunkat nem beszélve arról, hogy jónéhány betegség kockázata is megnő.

De, mi az a rost?

Kezdjük akkor ezzel a logikus kérdéssel. Mi a rost? A válaszhoz hívjuk segítségül a világhírű Mayo Clinic szakembereit. Az élelmi rost, magában foglalja a növényi élelmiszerek azon részeit, amelyeket az emberi szervezet nem képes megemészteni vagy felszívni. Eltérően más élelmiszer-összetevőktől, például zsíroktól, fehérjéktől vagy szénhidrátoktól, a rostok viszonylag épen átjutnak az emésztőrendszeren. Tulajdonképpen nem károsodnak a gyomorban, a vékonybélben és a vastagbélben sem. És, akkor röviden írjuk le azt is, miben van rost. A legjobb rostforrások a zöldségek és a gyümölcsök, de általában a növények azok, amik az ember számára fontos élelmi rostokat tartalmaznak.

Melyek a rostok fajtái?

Mert, hogy sokféle rost van, amiről hajlamosak vagyunk megfeledkezni. Ebben persze a reklámok is hibásak, hiszen arról sose hallunk, hogy milyen rostot is ajánlanak. Pedig, legalább a két nagy csoporttal érdemes és erősen ajánlott tisztában lenni. Mégpedig azért, mert miközben az egészségünkre gyakorolt hatásaikban nincsen nagy különbség – röviden szólva mindegyik egészséges –, azért vannak lényeges eltérések. Ezek pedig meghatározzák, hogy melyik rostból van éppen többre szükségünk.

A természetben találkozhatunk vízben oldhatatlan és vízben oldható növényi rostokkal. Ezekre naponta 3:1 arányban van szükségünk. Az oldhatatlan rostokat főként a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek tartalmazzák. Ezzel szemben az oldható rostokban a gyümölcsök és a hüvelyesek bővelkednek. Nézzük meg közelebbről, mi az a vízben oldódó/nem oldódó rost?

Vízben oldható rostok:

Ezek a fajta rostok (béta-glükán inulin, pektin) miközben az emésztőrendszeren áthaladnak magukba szívják a vizet, és gélszerű anyagot képeznek. Prebiotikus tulajdonságuknak köszönhetően táplálékul szolgálnak a vastagbélben élő jótékony baktériumok számára. Ezek a mikroorganizmusok építik fel a bélflóránkat, és rendkívül fontos szerepet játszanak az immunrendszer működésében. Ugyanis az immunsejtek mintegy 80 százaléka éppen itt, a vastagbélben található, ha pedig a bélflóra egészséges, tehát megfelelő a mennyisége és a minősége a probiotikus (jótékony) baktériumoknak, akkor szervezetünk védekezőképességével nem lesznek gondok. Sőt, a probiotikus baktériumok több B7-, B12-, K-vitamint, valamint vajsavat fognak termelni. De a bélflórára pozitív befolyásolása csak az egyik, bár kétségtelenül jelentős hatása az oldható rostoknak, vegyük ezért sorra a többit is:

  • Megkötik és eltávolítják a bélrendszerből a méreganyagokat.
  • Csökkentik a vér koleszterin- és glükózszintjét, így támogatják a szív és az érrendszer egészségét.
  • Jóllakottság érzését keltik, ezért jelentősen elősegítheti a fogyókúrák eredményességét.
  • Segítenek megelőzni és rendezni a magas vérnyomást.
  • Hozzájárulnak a krónikus hasmenés megszüntetéséhez.
  • Javítják az anyagcserét, fogyasztásukkal jobb lesz az emésztés.
  • Optimalizálják a bélmozgásokat, ami elengedhetetlen a megfelelő ürítéshez.
  • A prebiotikus baktériumok táplálékaként a rostok elősegítik a bélflóra egyensúlyának fenntartását.
  • Erősítik az immunrendszert.
  • Lelassítják a szánhidrátok felszívódását, a rostban gazdag ételek fogyasztása után enyhébb az inzulinválasz, ami a cukorbetegségben szenvedők számára nagy könnyebbséget jelent.

Miben van vízben oldódó rost?

A teljesség igénye nélkül lássuk most, melyik élelmiszerek fogyasztásával juthatunk a legtöbb vízben oldható rosthoz. Ha gyorsan meg akarjuk oldani a napi oldékonyrost-bevitelt, akkor együnk feketebabot. Ennek ugyanis közel 10 százaléka pektin, ami az egyik legjobb választás.

  • Fekete bab,
  • avokádó,
  • kelbimbó
  • avokádó,
  • brokkoli,
  • articsóka,
  • burgonya,
  • répa,
  • füge,
  • alma,
  • lenmag,
  • mogyoró,
  • eper,
  • körte,
  • hüvelyesek,
  • Shiitake gomba,
  • zabfélék (zabkorpa, zabpehely)

Oldhatatlan rostok:

Míg az oldékony rostok (cellulóz, lignin, hemicellulózok) felszívják a folyadékokat, és részben fermentálódnak a bélrendszerben, az oldhatatlan rostok gyakorlatilag sértetlenül jutnak keresztül a tápcsatornán. Eközben szó szerint magukkal viszik a salakanyagok és növelik a széklet tömegét, így segítenek megszüntetni a székrekedést. Nagyszerű méregtelenítők, mivel valósággal ledörzsölik a vastagbél faláról, illetve a bélredőkből a letapadt salak- és méreganyagokat. Ezzel nemcsak a toxinoktól, hanem az itt megbújó parazitáktól (bélférgek, kukacok, patogén mikroorganizmusok) is megszabadítanak. Ezzel a bélflóránk egészségét is szolgálják, hiszen csökkentik a káros bélbaktériumok számát.

További előnyük, hogy rendezik a szabálytalan ürítést, ami azért lényeges, mert az emberek jelentős része küzd ezzel a problémával. Akinek nincs rendszeres széklete, nagyobb eséllyel küzd emésztőrendszeri problémákkal, túlsúllyal, cukorbetegséggel és akár a beleket érintő rákkal. A kielégítő mennyiségű rostfogyasztás tehát még az ilyen komoly betegségektől is megóvhat. Nézzük meg, mire jók az oldhatatlan rostok:

  • Vízkötő tulajdonságaik révén lazítják a székletet, így segítenek a székrekedés megelőzésében és megszüntetésében.
  • Rendezik a szabálytalan ürítést.
  • Mérséklik az aranyér kialakulásának esélyét.
  • Helyreállítják a helyes bélmozgásokat.
  • Csökkentik a bélrákok (vastagbél, végbél, vékonybél) kockázatát.
  • Hozzájárulnak a szív és az érrendszer egészségéhez.
  • Javítják az anyagcserét.
  • Mivel gyorsítják az emésztést és a széklet távozását, a méreganyagok is hamarabb kiürülnek, illetve kevésbé szívódnak fel.

Miben vannak oldhatatlan rostok

  • Árpa,
  • barna rizs,
  • brokkoli,
  • chia,
  • hagyma,
  • káposzta,
  • olajos magvak,
  • paprika,
  • paradicsom,
  • rozs,
  • szilva,
  • Teljes kiőrlésű gabonák.

És a jolly jokerek

A babban, a chia magban és a psylliumban (útifű maghéj) mindkét típusú diétás rost nagy mennyiségben megtalálhatób.

Rostok és a fogyókúra

Nos, ez egy olyan téma, ami a rostokkal kapcsolatban egyre nagyobb érdeklődést vált ki. És nem alaptalanul. Az a helyzet, hogy mindkét típusú rost valamilyen formában fogyókúrás élelemnek mondható. Hogy, miért? A vízben oldható fajták, mivel a folyadék hatására megduzzadnak, ezért teltségérzetet okoznak. Aminek egyenes következménye, hogy kevésbé érezzük éhesnek magunkat, kevesebbet eszünk, ami nyilvánvalóan súlyvesztéshez vezet. Persze ehhez az is kell, hogy a tápanyagbevitelünkben minél kevesebb legyen a hízást támogató élelmiszer.

De, még ez sem mindig jelent leküzdhetetlen akadályt. Az élelmi rostok fogyasztása megakadályozhatja az elhízást, a metabolikus szindrómát és a bél káros változásait, mivel támogatja a probiotikus baktériumok szaporodását a vastagbélben – állítja a Georgia Állami Egyetem (USA) vizsgálata. Egérkísérletekben arra jutottak, hogy a magas zsírtartalmú étrend káros hatásaival szemben az inulin különösen hatékony.

A rostdiéta további előnyei

Bár a rostok rendkívül jó hatást gyakorolnak emésztési funkcióinkra, de ahogy mindig, most is meg kell említenünk egy fontos tényt. Szervezetünkben minden mindennel „kapcsolatban” van, ezért a rostdiéta egyéb, nem várt, pozitív eredményekkel is meglephet. Rendkívül sokat segíthet például a szervek detoxikálása során, hiszen javítja a szervezet természetes méregtelenítési folyamatainak eredményét, így segítve a megtisztulást. Nézzük most a rostdiéta főbb hatásait. Természetesen a kúra csak akkor válik hatékonnyá, ha a két fajta rostot (ízben oldható és nem oldható) megfelelő arányban kombináljuk, és nem feledkezünk meg más, fontos tápanyagok rendszeres beviteléről sem!

Erre is jó a rost

A rostok bevitele csökkenti a különféle cukrok felszívódási sebességét, ennek közvetlen következményeként a glikémiás indexet is. A növényi rostok (vízben oldható rostok, főként pektinek) jelenléte a rossz (LDL) koleszterin felszívódását is csökkenti/lassítja. Ezáltal hozzájárulnak a vérrendszer tisztán tartásához. Segítségükkel megőrizhető az érfalak rugalmassága, és elkerülhető az, hogy az érfalakon plakkok rakódjanak le. Ez számos szív-, és érrendszeri betegséget előzhet meg.

Rost és széklet

A (főként) a cellulózban gazdag rostok hozzájárulnak a széklet tömegének megnöveléséhez. Ez több szempontból is előnyös lehet! Amit „rögtön” észlelhetünk, hogy megszűnhet akár a kóros székrekedésünk is. Az ürítés rendszeressé, és könnyeddé válik. Az sem elhanyagolható tény, hogy a megnövekedett széklet jobban kitölti a bélfalakat. Azokon áthaladva magával „sodorja” a bélredőkben előzetesen megreked salakanyagokat is! ezzel jelentősen hozzájárul a szervezet természetes méregtelenítéséhez is. A megnövekedett térfogatú széklet nemcsak a pangó/ rothadó salakanyagoktól szabadíthat meg.

Méregtelenít és fogyaszt is a rost

Ugyanilyen hatékony a toxinok (sok esetben rákkeltő anyagok) kiürítésében. A legtöbb táplálék mely növényi rostokat tartalmaz, más, igen hasznos tápanyagot is tartalmaz. Ezek segítségével akár a nehézfémektől is megszabadíthatjuk szervezetünket! A növényirost-diéta különféle fogyókúrák alkalmával is pozitív eredményekhez vezethet. Nem csak a salaktalanításhoz járulnak hozzá, de a szénhidrátok felszívódását is jelentősen csökkentik.

A rost jót tesz a bélflórának

Ne feledjük, hogy bélflóránk egyensúlya igen törékeny. A probiotikumokat folyamatosan pótolnunk kell, és táplálnunk is. Hát, a probiotikumoknak, azaz a jótékony baktériumoknak növényi rostok a kedvenceik, mivel ezek a prebiotikumok szolgálják a hasznos baktériumok legfőbb tápforrását. És persze már mindenki tudja: az egészséges bélflóra az egészséges immunműködés alapfeltétele.

Gyógyít a rost

A rostdiéta, mivel erősíti immunrendszerünk védekező képességét, és segít kiüríteni a salakanyagokat és a toxinokat, számos betegség megelőzésében is hasznos lehet. Ilyen például a különféle tumoros megbetegedések kialakulásának megelőzése (főleg kolon, és vastagbélrák). Mivel a növényi rostok rendszeres bevitele javítja, erősíti a bélfal nyálkahártyájának egészségét, gyomorfekély, IBS esetén is remek szövetségesünk lehet. Utoljára, de nem utolsó sorban: a rostok rendszeres fogyasztása felér egy kiadós vízhajtó kúrával: szervezetünkből folyamatosan távoznak a pangó folyadékok. Ezzel a különféle savak is gyorsabban távoznak testünkből. Ez pluszt jelent minden fronton! Gyomrunk, epénk egészségesebbé, hatékonyabbá válik. Az sem elhanyagolható tény, hogy bőrünk is rugalmasabbá, feszesebbé válik.

Szeretem, de felfúj a rost….

Mindannyiunk rémálma az étkezés után jelentkező puffadás, mely nem csak esztétikai probléma. Azt, jelzi, hogy valami nem stimmel. Ilyenkor sokan felteszik maguknak a kérdést: ha rostban gazdag, egészséges ételekkel táplálkozom, miért jelentkeznek ezek a kellemetlen tünetek?

 A rendellenesség eredetének különféle okai lehetnek, az étkezési szokásokban és az életmódban elkövetett hibáktól kezdve a különféle típusú funkcionális rendellenességekig (irritábilis bél szindróma, funkcionális dyspepsia stb.). fontos felmérni egészségi állapotunkat, főleg esetleges allergiáinkat a glutén érzékelység/intollerancia esetében például a gabonafélék fogyasztása (egyebek mellett) okozhat puffadást, vagy erős alhasi görcsöket. A tüneteken a stresszes életmód is sokat ronthat.

Azt sem árt tudni, hogy nem vagyunk egyformák, szervezetünk eltérően reagál bizonyos ételekre. Ez nem azt jelenti, hogy nem tesznek jót, hiszen a gyümölcsök és a zöldségek, a rostokon kívül számos más jótékony tápanyagot is tartalmaznak. Bővelkednek vitaminokban, ásványi anyagokban, melyek elengedhetetlenek egészségünk megőrzése érdekében. Fontos, hogy kitapasztaljuk, melyik fogyasztása okoz kevesebb bélgáz termelődést. Csak hozzá tesszük: az sem mindegy, ezeket az értékes alapanyagokat hogyan dolgozzuk fel.

Néhány apró trükk, hogy elkerüljük a rost okozta a puffadást

Az egyik legalapvetőbb hiba: egészséges, rostokban gazdag élelmiszert fogyasztunk, de rosszul „párosítjuk”. Hiába készítünk például egy finom főtt lencsét olívaolajjal, fűszerekkel, ha habzsoljuk mellé a fehér kenyeret, a zsíros húst, és a szénsavas üdítőket. A rostdiéta alapja a következetesség, ami nem azt jelenti, hogy csak rostban gazdag ételeket eszünk. Hanem az is, hogy kerüljük az egészségtelen táplálékokat. Ennek ellenére előfordulhat, hogy bizonyos táplálékok fogyasztása problémákat okoz.

Jó szem előtt tartani, hogy a legtöbb esetben azok a hüvelyesek okoznak túlzott bélgáz termelődést, amelyek nagyobb mennyiségű rövid láncú cukrot tartalmaznak. Ilyen például a tarka-, vagy a fehérbab, borsó, lencse. Ezeket „kiválthatjuk” csicseri borsóval, vörös lencsével, sárgaborsóval. Ez főleg azok számára fontos, akik a vegetáriánus, vegán diéta mellett tették le a voksukat, hiszen a hüvelyesek számukra alternatív fehérjeforrást is jelentenek.

Ha szeretnénk elkerülni azt, hogy ezek a táplálékok túlzott erjedésnek induljanak az emésztési folyamat során, kipróbálhatnak pár trükköt. Amennyiben száraz hüvelyeseket kívánunk fogyasztani, az áztatás során tegyünk egy kevés szódabikarbónát a vízhez. Az is megoldást jelenthet, ha pürésítünk. Ha javítani szeretnénk emésztésünk minőségén, használjunk előszeretettel fűszernövényeket. Puffadás gátló tulajdonsággal rendelkezik például a babérlevél, a bazsalikom, menta, kakukkfű, kömény, rozmaring, édeskömény, zeller, stb. Azzal, hogy kevés friss gyömbért reszelünk a kész rost alapú ételünkre nemcsak az emésztésünket serkentjük, de igazán eredeti ízt kölcsönözhetünk egy finom ebédnek/vacsorának.

Ha egyik megoldás sem „jön be”, fogyasszuk a hüvelyesek, gabonafélék friss rügyeit, akár salátába keverve, köretként. És nagyon fontos, de nem csak a székrekedés, a puffadás megelőzésére: az ételt mindig alaposan rágjuk meg. Próbáljunk minden esetben időt szentelni a nyugodt, kapkodásmentes táplálkozásra.

Mennyi a rost ajánlott bevitele?

Azt már tudjuk, hogy a legjobb, ha 3 rész nem oldható és 1 rész oldható rostot fogyasztunk minden nap. A kérdés már csak az, hogy mennyit. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) felnőtteknél 25 grammot javasol, ami átlagot jelent és a kortól, nemtől, fizikai állapottól függően változik. A legnagyobb ajánlott mennyiség 38 gramm. Részletes táblázat itt látható.

Egy, a The Lancet tudományos lapban publikált átfogó elemzés is hasonló következtetésre jut. Megállapítja, hogy napi 25–29 gramm rostot kell fogyasztani ahhoz, hogy valóban támogassa az egészségünket. Ezt az eredményt 185 tanulmány és 58 klinikai vizsgálat százmilliós adathalmaza bbbtámasztja alá. A cikket jegyző Új-zélandi tudósok kifejtik, hogy a magasabb rostbevitel 15–30 százalékkal csökkenti az idő előtti halált okozó szív- és érrendszeri betegségek esélyét. Továbbá a rostban gazdag ételek fogyasztásával a koszorúér-betegség, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázata 16–24 százalékkal lesz kisebb. Az elemzés a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök mellett a bab, a lencse és a csicseriborsó rosttartalmát emeli ki.
Megjegyzik ugyanakkor, hogy a túl sok rost káros lehet az elégtelen vas- vagy ásványianyag-tartalmú emberek számára.

A Mayo Clinic nagyobb mennyiség mellett tette le a voksát. Szerintük férfiaknál 50 év alatt 38 gramm, 50 év felett 30 gramm, míg nőknél 25, illetve 21 gramm rost fogyasztása javasolt.

Ha gyors megoldást keresünk

Nem mindig van arra lehetőség, hogy rostokban gazdag élelmiszereket fogyasszunk. Ilyenkor jön jól az inulin vagy éppen a pektin, mert ezeket kivonatként is megvásárolhatjuk. Vannak még rosttabletták, rostporok, amik szintén ajánlhatók. A már említett psyllium étrend-kiegészítőként adagolva biztosítja a napi rostszükségletet.

https://ec.europa.eu/jrc/en/health-knowledge-gateway/promotion-prevention/nutrition/fibre
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/01/180122184723.htm
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983